Dalam satu dekade
terakhir, pola konsumsi Mediterania meraih popularitas sebagai metode
diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan
kawasan di sekitar laut Mediterania atau sekitar Italia dan Yunani
memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih
sedikit.
Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di
sana yang dikenal dengan pola konsumsi Mediterania. Berbagai penelitian
berhasil membuktikan pola makan Mediterania bermanfaat untuk mencegah
berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi dan
kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskuler, serta sindrom metabolik.
Rencana pola makan Mediterania
Pola makan Mediterania berdasarkan konsumsi berbagai
makanan tradisional Yunani dan Italia sudah dikenal sejak 1960-an. Pola
makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya
akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan.
Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry), dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.
Rencana pola makan Mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut:
Konsumsi harian: Dapat disajikan setiap
hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan
dapat disajikan setiap hari, seperti berbagai sayur dan buah, minyak
zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai
bumbu masakan. Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat
seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.
Konsumsi harian dengan jumlah sedang:
Merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan
dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali
dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang mencakup
dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih,
telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.
Konsumsi mingguan: Merupakan kelompok
makanan yang hanya disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali
dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut)
dan berbagai seafood.
Konsumsi bulanan: Kelompok konsumsi yang
dibatasi atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu
bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu berbagai makanan
manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga
frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik
lagi, dihindari.
Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas,
terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan
pola konsumsi Mediterania:
- Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
- Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
- Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
- Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
- Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
- Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148ml untuk perempuan dan 296ml untuk laki-laki, serta hanya dikonsumsi dalam beberapa waktu seminggu.
Sumber konsumsi yang digunakan
Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai
sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi
dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat.
Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:
- Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
- Buah: apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
- Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
- Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
- Biji-bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
- Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
- Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
- Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
- Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
- Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
- Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.
Berikut contoh menu pola makan mediterania dalam waktu empat hari:
Hari ke-1
- Makan pagi: Susu dan oatmeal
- Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
- Makan malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun
Hari ke-2
- Makan pagi: Plain yogurt dengan buah iris
- Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
- Makan malam: Omelet dengan sayuran
Hari ke-3
- Makan pagi: Oatmeal dengan pisang
- Makan siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
- Makan malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun
Hari ke-4
- Makan pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
- Makan siang: Daging panggang dan kentang bakar
- Makan malam: Yogurt stroberi dengan buah iris
Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi
harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara
bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali
dalam seminggu.
8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi Mediterania
Pola makan Mediterania cenderung mudah dilakukan karena
tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu
sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan
Mediterania sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru.
Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:
- Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, kemudian dilanjutkan dengan menambahkan dan mengganti porsi jenis makanan Anda dengan sayur dan buah secara perlahan.
- Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
- Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan mengganti MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
- Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
- Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
- Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih dalam frekuensi per minggu.
- Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
- Jika Anda sering berkunjung ke tempat makan atau restoran pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.
Tidak hanya tentang pemilihan makanan
Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola
makan Mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan
dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin.
Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan
masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.
Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh
terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi Mediterania.
Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan
lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan
sumber makanan dengan yang lebih sehat.
Di samping mempertahankan berat badan, baik aktivitas
fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai
penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker.by https://www.rappler.com/indonesia/140453-panduan-diet-mediterania
No comments:
Post a Comment