Makanan Kaya Zat Besi untuk Meningkatkan Hemoglobin

Hemoglobin dan zat besi
Hemoglobin (Hb atau Hgb) adalah protein yang bertugas untuk membawa dan mengatarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, serta membawa kembali karbondioksida dari berbagai jaringan tubuh ke paru-paru. Hemoglogin merupakan metalloprotein (protein yang mengandung zat besi) di dalam sel darah merah.
Zat besi berperan penting dalam transportasi oksigen dan karbondioksida dalam darah. Kandungan zat besi dalam hemoglobin-lah yang menyebabkan warna merah pada darah kita.
Kekurangan zat besi
Kurangnya zat besi dalam tubuh bisa menyebabkan masalah serius bagi kesehatan. Kadar hemoglobin rendah, sakit kepala, kelelahan, hingga kerontokan rambut adalah beberapa gejala yang disebabkan oleh kekurangan zat besi.
Kekurangan zat besi juga merupakan salah satu penyebab utama anemia (kurang darah). Jika tidak memiliki zat besi yang cukup, tubuh tidak mampu memproduksi hemoglobin dalam jumlah yang dibutuhkan, sehingga kita akan merasa letih dan lesi tanpa sebab, pucat, konsestrasi menurun, hingga pusing.

Makanan untuk meningkatkan hemoglobin

Untuk mengatasi kurangnya hemoglobin dalam darah, sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan zat besi tubuh. Ini juga untuk memastikan bahwa anda terhindar dari kondisi anemia yang disebabkan oleh kekurangan hemoglobin.
Beberapa makanan berikut ini merupakan sumber terbaik untuk meningkatkan asupan zat besi untuk tubuh anda:
Hati ayam
Makanan yang satu ini cukup populer di Indonesia. Hati ayam yang umumnya kita konsumsi mengandung 9 miligram besi per 100 gram. Selain itu, hati ayam juga mengandung banyak mineral dan vitamin lain, termasuk juga protein.
Daging sapi
Tubuh akan menyerap lebih banyak besi dari daging dibandingkan makanan lainnya. Dan daging sapi adalah yang paling direkomendasikan untuk mereka yang kurang darah akibat rendahnya hemoglobin.
Tiram
Salah satu jenis seafood ini adalah makanan yang tinggi zat besi. Tiram, dan jenis kerang lainnya, dapat menyediakan zat besi (juga vitamin B12 dan Zinc) yang memadai bagi tubuh. Satu buah tiram berukuran sedang mampu memberikan 3 – 5 miligram besi.
Jika anda tidak terlalu suka dengan kerang, beberapa produk seafood lain juga bisa menjadi alternatif. Contohnya adalah ikan salmon, tuna, dan makarel, yang juga kaya akan asam lemak omega-3.
Dada ayam
Secara umum, daging unggas adalah sumber zat besi yang cukup baik. Dada ayam merupakan bagian paling berdaging dari ayam, dan tentu mengandung zat besi. Setiap 100 gram potongan daging ini terdapat sekitar 1 miligram besi.

Biji labu
Dalam 100 gram biji labu terdapat sekitar 15 miligram besi. Itu berarti 83% dari kebutuh harian zat besi yang disarankan untuk anda. Biji labu juga kaya akan omega-3 dan dapat membantu menurunkan kolesterol.
Beras merah
Beras merah menjadi cukup populer dewasa ini, karena kandungan seratnya yang tinggi sehingga baik untuk melancarkan pencernaan hingga membantu menurunkan berat badan. Beras merah juga mengandung zat besi yang dapat membantu meningkatkan hemoglobin dalam darah.
Kismis
Produk buah yang satu ini juga dapat membantu meningkatkan hemoglobin. Kismis mengandung zat besi, serat, dan juga vitamin C (yang juga membantu penyerapan zat besi). Kismis adalah salah satu yang terbaik untuk mengatasi anemia.
Bayam
Sayur yang sangat akrab dihidangkan dalam menu makan orang Indonesia ini termasuk sumber zat besi terbaik dari kategori sayuran. Selain kandungan zat besinya, bayam juga mengandung vitamin B12 dan asam folat.
Tahu
Tahu adalah salah satu alternatif terbaik untuk meningkatkan asupan zat besi bagi mereka yang tidak makan daging (vegetarian). Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 5 miligram besi.
Kentang
Kentang adalah sumber zat besi yang cukup baik. Kentang juga mengandung vitamin C, yang mana baik untuk membantu penyerapan nutrisi oleh tubuh.
Buah delima
Delima juga sering direkomendasikan bagi mereka yang kekurangan zat besi. Buah sehat yang satu ini tidak hanya mengandung besi, namun juga ada kalsium dan magnesium yang penting untuk tubuh.
Cokelat hitam
Jika anda suka cokelat, maka anda sudah mencoba yang namanya cokelat hitam. Dalam cokelat hitam (setidaknya 80%) mengandung lebih dari 15 miligram zat besi untuk tubuh anda.

Makanan sumber zat besi lainnya

Selain daftar di atas, makanan-makanan berikut juga merupakan sumber asupan zat besi yang bisa anda konsumsi:

• Gandum dan asparagus.
• Kacang-kacangan, seperti almond, kacang polong, kacang kedelai, lentil, dan lain-lain.
• Buah stroberi, mengandung zat besi dan juga vitamin C.
• Sayuran berdaun hijau, termasuk bayam, brokoli, kankung, dan lain-lain.
• Sereal yang diperkaya zat besi.

Sebagai tambahan, makanan yang mengandung vitamin C juga sangat baik untuk membantu penyerapan zat besi dalam tubuh, seperti kiwi, tomat, jeruk, melon, dan lain sebagainya.
 byhttps://www.webkesehatan.com/makanan-kaya-zat-besi-untuk-meningkatkan-hemoglobin/

5 Fakta yang Perlu Anda Tahu Tentang Lemak Trans (Trans Fat)

Dengan meningkatnya penyakit yang terkait dengan hipertensi dan obesitas, dokter telah memperingatkan untuk berhati-hati terhadap kebiasaan makan Anda. Menghindari lemak adalah salah satu saran utama, terutama lemak trans. Lemak trans atau trans fat dianggap oleh banyak dokter sebagai jenis lemak yang terburuk untuk dikonsumsi.
Namun, apa itu lemak trans dan mengapa ia dianggap berbahaya? Simak beberapa informasi dasar berikut ini.

1. Apa itu lemak trans?

Asam lemak trans atau trans fat terbentuk saat cairan minyak menjadi lemak padat.
Ada dua jenis dari trans fat yang ditemukan di dalam makanan: trans fat alami dan trans fat buatan. Trans fat alami dihasilkan di dalam usus beberapa hewan dan makanan yang dihasilkan dari hewan-hewan tersebut. Misalnya, susu dan produk daging dapat mengandung sedikit jumlah lemak trans.
Lemak trans buatan (atau asam lemak trans) dihasilkan dari proses industri yang menambahkan hidrogen pada cairan minyak sayur untuk membuatnya lebih padat.

2. Mengapa banyak makanan menggunakan lemak trans buatan?

Pabrik menghasilkan lemak trans melalui proses yang disebut hidrogenasi – proses di mana minyak sayuran diubah menjadi lemak padat dengan menambahkan atom hidrogen. Hidrogenasi meningkatkan usia penyimpanan dan stabilitas rasa makanan. Dengan kata lain, membuat makanan menjadi lebih awet.
Lemak trans mudah digunakan, tidak mahal untuk diproduksi, dan ia juga bertahan lama. Trans fat memberikan rasa dan tekstur yang baik pada makanan. Banyak restoran dan outlet siap saji menggunakan lemak trans untuk menggoreng makanan karena minyak dengan trans fat dapat digunakan beberapa kali.

3. Mengapa trans fat tidak baik?

Trans fat meningkatkan “kolestrol jahat” alias LDL, dan meningkatkan kemungkinan Anda terkena penyakit jantung. Trans fat juga menurunkan “kolesterol baik” alias HDL. Kadar kolestrol LDL yang tinggi dikombinasikan dengan kadar HDL yang rendah meningkatkan risiko penyakit jantung, penyebab utama kematian pada pria dan wanita, serta terkait dengan risiko tinggi terhadap diabetes tipe 2.

4. Makanan apa saja yang mengandung trans fat?

Bentuk trans fat dari pabrik, yang dikenal sebagai minyak hidrogenasi parsial, ditemukan di berbagai produk makanan, seperti:

• Makanan yang dipanggang. Kebanyakan kue, kue kering, kue pai, dan biskuit mengandung shortening, yang biasanya terbuat dari minyak sayur yang terhidrogenisasi secara parsial. Frosting yang siap saji juga merupakan sumber dari lemak trans.
• Camilan. Keripik kentang, jagung dan tortilla umumnya mengandung lemak trans. Walau popcorn dapat menjadi camilan sehat, banyak jenis popcorn kemasan yang menggunakan lemak trans untuk memasak atau memberi rasa pada popcorn.
• Makanan gorengan. Makanan yang memerlukan teknik deep frying – kentang goreng, donat dan ayam goreng – dapat mengandung lemak trans yang digunakan saat proses memasak.
• Adonan yang didinginkan. Produk seperti biskuit kalengan dan cinnamon rolls sering kali mengandung lemak trans, serta roti pizza beku.
• Krimer dan margarin. Krimer kopi dan margarin juga dapat mengandung minyak sayur yang terhidrogenasi parsial.

Sejumlah kecil dari lemak trans sering kali muncul secara alami pada beberapa produk daging dan susu, termasuk daging sapi, domba, dan butterfat. Belum ditemukan penelitian yang cukup untuk menentukan apakah lemak trans alami ini memiliki efek yang sama buruknya dengan lemak trans yang diolah pabrik.

5. Bagaimana cara menghindari lemak trans?

Jika Anda ingin mengurangi asupan trans fat, Anda harus:

• Mengonsumsi pola makan yang memperbanyak buah, sayuran, gandum utuh, produk susu rendah lemak, unggas, ikan dan kacang-kacangan. Serta, batasi konsumsi daging merah, makanan, serta minuman yang mengandung banyak gula.
• Gunakan minyak sayur alami yang tidak terhidrogenasi seperti canola, safflower, bunga matahari dan olive oil.
• Pilihlah makanan olahan yang terbuat dari minyak yang tidak terhidrogenasi dibanding minyak sayur yang tidak terhidrogenasi atau terhidrogenasi parsial atau lemak jenuh.
• Gunakan margarin lembut sebagai pengganti mentega, dan pilihlah margarin lembut (cairan atau tub) dibandingkan bentuk stick yang lebih keras. Carilah “0 g trans fat” pada label informasi gizi dan tanpa minyak hidrogenasi pada daftar komposisi.
• Donat, cookies, crackers, muffin, pie dan cakes adalah contoh makanan yang dapat mengandung trans fat. Batasi konsumsi makanan tersebut.

Batasi konsumsi makanan gorengan dan panggang dengan shortening atau minyak sayur yang terhidrogenasi parsial. Tidak hanya makanan tersebut sangat kaya akan lemak, namun lemak tersebut kemungkinan besar merupakan lemak trans.
Ambil beberapa waktu untuk membaca label makanan, dan pilihlah pilihan yang lebih sehat. Kebiasaan ini dapat menjaga kesehatan dan uang Anda dalam jangka panjang.

by https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/apa-itu-lemak-trans-fat/

Panduan menjalani diet Mediterania, pola konsumsi makanan paling sehat

Dalam satu dekade terakhir, pola konsumsi Mediterania meraih popularitas sebagai metode diet yang paling sehat. Hal ini didorong oleh temuan yang menunjukan kawasan di sekitar laut Mediterania atau sekitar Italia dan Yunani memiliki persebaran penyakit kardiovaskuler yang cenderung lebih sedikit.

Salah satu pendorongnya adalah pola konsumsi masyarakat di sana yang dikenal dengan pola konsumsi Mediterania. Berbagai penelitian berhasil membuktikan pola makan Mediterania bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit degeneratif, hingga menurunkan risiko komplikasi dan kematian akibat kanker, penyakit kardiovaskuler, serta sindrom metabolik.

Rencana pola makan Mediterania

Pola makan Mediterania berdasarkan konsumsi berbagai makanan tradisional Yunani dan Italia sudah dikenal sejak 1960-an. Pola makan ini mengutamakan bahan makanan yang bersumber tumbuhan yang kaya akan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, serta antioksidan.

Berbagai sumber kaya protein dan lemak seperti daging merah, ikan, daging putih (poultry), dan telur juga termasuk dalam pola konsumsi Mediterania, hanya saja dikonsumsi dengan frekuensi yang lebih sedikit.

Rencana pola makan Mediterania dapat diuraikan secara sederhana, sebagai berikut:

Konsumsi harian: Dapat disajikan setiap hari dengan frekuensi yang bervariasi untuk dikonsumsi. Jenis makanan dapat disajikan setiap hari, seperti berbagai sayur dan buah, minyak zaitun, biji-bijian, kacang, serta rempah-rempah yang digunakan sebagai bumbu masakan. Konsumsi harian juga mencakup berbagai sumber karbohidrat seperti gandum utuh, umbi-umbian sereal, biji-bijian, nasi, dan pasta.

Konsumsi harian dengan jumlah sedang: Merupakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi harian maupun mingguan dalam jumlah dan frekuensi yang tidak terlalu banyak, misalnya satu kali dalam sehari atau beberapa hari sekali. Jenis makanan yang mencakup dalam kelompok frekuensi ini antara lain berbagai produk daging putih, telur, susu, dan produk olahan susu seperti keju dan yogurt.

Konsumsi mingguan: Merupakan kelompok makanan yang hanya disajikan dan dikonsumsi sekitar dua hingga tiga kali dalam satu minggu, di antaranya berbagai jenis ikan (darat maupun laut) dan berbagai seafood.

Konsumsi bulanan: Kelompok konsumsi yang dibatasi atau dapat dikonsumsi satu hingga tiga kali dalam waktu satu bulan. Daging merah adalah salah satunya. Selain itu berbagai makanan manis yang mengandung gula maupun pemanis juga dikurangi hingga frekuensi hanya dalam satu atau dua kali dalam sebulan atau, lebih baik lagi, dihindari.

Selain pengaturan frekuensi jenis makanan di atas, terdapat beberapa hal lainnya yang perlu diperhatikan dalam menerapkan pola konsumsi Mediterania:

• Kurangi konsumsi gula dari minuman bersoda, es krim, dan gula pasir.
• Kurangi konsumsi tepung olahan dari roti putih dan pasta yang dibuat dari tepung olahan.
• Hindari lemak trans dari margarin dan berbagai makanan olahan.
• Hindari konsumsi berbagai daging olahan.
• Hindari konsumsi makanan olahan dengan label “rendah lemak” atau “diet”.
• Kurangi konsumsi alkohol, gantilah dengan konsumsi red wine dengan takaran maksimal 148ml untuk perempuan dan 296ml untuk laki-laki, serta hanya dikonsumsi dalam beberapa waktu seminggu.

Sumber konsumsi yang digunakan

Pola konsumsi Mediterania dapat menggunakan berbagai sumber makanan alami, pembatasan konsumsi hanya berdasarkan frekuensi dalam beberapa waktu dan pemilihan sumber nutrisi yang lebih sehat.

Berikut beberapa contoh sumber makanan yang dapat digunakan:

• Sayuran: brokoli, tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, dll.
• Buah: apel, pisang, jeruk, melon, stroberi, pir, anggur, kurma, semangka, dll.
• Kacang dan biji-bijian: kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mede, kwaci, biji labu, dll.
• Umbi-umbian: kentang, ubi, kentang manis, turnip, dll.
• Biji-bijian utuh: gandum utuh, nasi merah, oat utuh, jagung, roti, pasta dan nasi.
• Ikan dan seafood: Ikan salmon, mackerel, tuna, sarden, kepiting, udang, dll.
• Daging putih: daging ayam, bebek, burung dara, dll.
• Telur: telur ayam, ayam telur puyuh dan telur bebek.
• Susu dan olahan susu: keju dan yogurt.
• Rempah-rempah: Bawang merah dan putih, daun mint, kayu manis, cabai, lada, dll.
• Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun, minyak alpukat.

Berikut contoh menu pola makan mediterania dalam waktu empat hari:

Hari ke-1

• Makan pagi: Susu dan oatmeal
• Makan siang: Sandwich telur dengan sayuran
• Makan malam: Ikan tuna yang digoreng dengan minyak zaitun

Hari ke-2

• Makan pagi: Plain yogurt dengan buah iris
• Makan siang: Sup kacang merah dengan nasi merah
• Makan malam: Omelet dengan sayuran

Hari ke-3

• Makan pagi: Oatmeal dengan pisang
• Makan siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah
• Makan malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun

Hari ke-4

• Makan pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat
• Makan siang: Daging panggang dan kentang bakar
• Makan malam: Yogurt stroberi dengan buah iris

Pastikan sayuran dan buah terdapat pada menu konsumsi harian Anda. Jenis makanan ikan, ayam, dan telur dapat dikonsumsi secara bergantian dan usahakan konsumsi daging merah tidak lebih dari sekali dalam seminggu.

8 langkah mudah menerapkan pola konsumsi Mediterania

Pola makan Mediterania cenderung mudah dilakukan karena tidak membatasi seseorang untuk mengonsumsi sumber makanan tertentu sepenuhnya. Jika Anda ingin mengganti pola makan normal ke pola makan Mediterania sebaiknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru.

Berikut beberapa langkah yang Anda dapat lakukan:

1. Biasakan konsumsi buah dan sayuran sebagai bagian dari komponen makanan harian Anda, kemudian dilanjutkan dengan menambahkan dan mengganti porsi jenis makanan Anda dengan sayur dan buah secara perlahan.
2. Ganti camilan yang banyak mengandung tepung dan gula dengan buah-buahan atau berbagai jenis kacang.
3. Mulai biasakan menggunakan bumbu dapur atau rempah-rempah untuk mengurangi garam dan mengganti MSG. Selain lebih sehat, dapat membuat masakan Anda lebih kaya akan rasa.
4. Jika ingin lebih sehat, biasakan konsumsi gandum utuh karena memiliki jenis karbohidrat kompleks yang lebih baik bagi pencernaan.
5. Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dari minyak dengan mengganti penggunaan margarin atau minyak lainnya dengan minyak zaitun.
6. Jika Anda terbiasa konsumsi daging merah mulailah menggantinya dengan konsumsi ikan dan daging putih. Kurangi frekuensi konsumsi daging merah hingga frekuensi per bulan dan batasi konsumsi ikan dan daging putih dalam frekuensi per minggu.
7. Batasi konsumsi lemak dari olahan susu. Pilih susu skim atau keju rendah lemak.
8. Jika Anda sering berkunjung ke tempat makan atau restoran pilihlah jenis makanan berbahan dasar ikan dan pilih makanan yang tidak digoreng atau digoreng menggunakan minyak zaitun.

Tidak hanya tentang pemilihan makanan

Di samping mengatur jenis dan frekuensi makanan, pola makan Mediterania menganjurkan untuk makan bersama dan berbagi makanan dengan keluarga atau sahabat serta beraktivitas fisik secara rutin. Kebugaran fisik dan aspek sosial juga menjadi faktor yang menyebabkan masyarakat mediterania cenderung lebih bahagia dan hidup lebih sehat.

Aktivitas fisik rutin adalah hal yang tidak boleh terlewatkan dan hal ini merupakan bagian dari pola konsumsi Mediterania. Perlu diingat, pola konsumsi ini tidak membatasi konsumsi kalori dan lemak sepenuhnya, hanya saja terdapat penggantian frekuensi konsumsi dan sumber makanan dengan yang lebih sehat.

Di samping mempertahankan berat badan, baik aktivitas fisik rutin dan pola konsumsi sehat diperlukan untuk pencegahan berbagai penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan kanker.

by https://www.rappler.com/indonesia/140453-panduan-diet-mediterania

Cara Melakukan Diet Mediterania Beserta Contoh Menunya

Diet mediterania tidak saja cocok dilakukan oleh masyarakat di belahan Eropa saja, namun untuk masyarakat di Indonesia sangat dianjurkan menggunakan program ini karena metode diet ini menggunakan pola makan sehat dengan menu dari bahan – bahan alami.

Menu harian diet mediterania menggunakan sayuran, buah – buahan dan minyak zaitun sebagai daftar menu makanan pokok diet ini. Dengan bahan – bahan alami tersebut, maka tak salah jika kita dapat melakukannya secara aman dalam jangka waktu yang realtif cukup lama.

Dengan melakukan diet mediterania, kita juga bisa mengambil manfaatnya bagi kesehatan antara lain dapat mengurangi resiko terkena penyakit jantung, kanker, dimensia maupun diabetes tipe 2. Hal ini beralasan karena pola makan dan menu sehat yang seimbang ada pada program ini.

Cara melakukan diet mediterania

Untuk melakukan program diet mediterania, caranya sangatlah mudah. Secara garis besar, kita menerapkan beberapa point penting seperti dibawah ini :

1. Kita tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan ynag digoreng dengan minyak dan mentega. Kita harus mengganti dengan minyak zaitun.

Seperti yang sering kita bahas, lemak jahat pada minyak tidak baik untuk kesehatan tubuh serta dapat meningkatkan berat badan karena kandungan lemak dapat tersimpan di dalam tubuh. Mentega juga mengandung banyak  kadar lemak dan kolestrol jahat sehingga harus kita tinggalkan.
2. Mengkonsumsi sayur dan buah saat makan.

Di dalam menurunkan berat badan dengan diet mediterania, kita masih dianjurkan mengkonsumsi nasi dan roti gandum. Untuk jangka panjang tentunya sanagt aman karena kita telah terbiasa mengkonsumsi nasi.

3. Membiasakan menggunakan menu harian dengan cara di rebus

Menu harian diet mediterania diolah dengan cara dibakar, direbus dan dikukus. Tidak diperbolehkan kita mengolah menu makanan dengan cara di goreng menggunakan minyak biasa. Seperti point nomor satu, jika kita akan menggoreng maka harus menggunakan minyak zaitun.

4. Tidak mengkonsumsi garam dan gula

Garam dan gula dapat membuat berat badan kita naik. Kita bisa mengganti rasa asin pada garam dengan jenis bahan alami yang lain. Begitu juga gula, kita harus mengganti rasa manis dengan bahan alami lainnya dengan rasa manis. Dengan mengurangi rasa asin dan manis maka dapat membantu di dalam menurunkan berat badan.

5. Mengurangi daging merah dan lemaknya

Kita tidak di anjurkan mengkonsumsi daging merah dalam waktu yang sering. Jika kita mengkonsumsi daging merah maka porsinya harus dikurangi. Untuk lemak pada daging harus kita jauhkan. Dalam sebulan kita hanya mengkonsumsi daging merah sekali saja.

Jika pada siang hari saat kita merasa lapar, sebaiknya kita ngemil dengan buah segar. Tidak diperbolehkan untuk ngemil makanan kecil dengan rasa manis, asin serta makanan kecil yang digoreng. Gantilah dengan buah – buahan yang segar.

Contoh menu diet mediterania

Contoh menu diet mediterania adalah sebagai berikut:

Sarapan pagi : Beras merah / roti gandum + Telur rebus + sayur tanpa gula dan garam + Air putih

Cemilan menjelang siang hari : Buah apel/semangka

Makan siang : Sayuran + Yogurt + Ikan laut + jus tanpa gula

Cemilan menjelang malam hari : Buah semangka, melon, kiwi, jeruk atau apel

Makan malam : Kentang rebus + sayur dari kacang – kacangan + daging ayam

Contoh menu diet mediterania diatas bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan masing masing. Hal terpenting di dalam sebulan Anda tidak lebih dari sekali mengkonsumsi daging merah.

Menu diatas juga memberikan asupan protein yang cukup bagi tubuh Anda melalui konsumsi daging ayam dan telur rebus. Selain itu, kandungan yogurt juga sangat baik untuk kebutuhan gizi tubuh kita.

Jangan lupa untuk mengkonsumsi air putih dalam takaran yang cukup. Dalam sehari sebaiknya mengkonsumsi air putih sebanyak 6 s/d 8 gelas.

Saat makan malam sebaiknya dilakukan sebelum jam 7 malam. Jika kita merasa lapar pada malam hari, kita dapat mengkonsumsi buah yang sudah kita persiapkan di kulkas.

Diet mediterania sebenarnya membagi makanan sesuai dengan tingkat kebutuhan yang harus dipenuhi. Tingkatan tersebut dibagi dalam piramida makanan diet mediterania seperti gambar dibawah ini :

Dari mulai paling bawah, paling banyak kita melakukan aktifitas fisik sehari – hari. Dengan banyak melakukan aktifitas fisik terutama olah raga maka kalori dan lemak akan cepat terbakar sehingga kita dapat dengan cepat menurunkan berat badan.

Kebutuhan terhadap whole grain, nasi, kentang dan roti gandum menjadi tingkatan kedua yang perlu kita penuhi.

Masih dalam rentang waktu harian, kebutuhan makanan terutama buah dan sayur menjadi tingkatan ketiga yang harus dipenuhi. Menu diet harian mediterania ini meliputi sayur, kacang – kacangan dan buah – buahan.

Masih menu sehari – hari, kita bisa mengkonsumsi minyak zaitun. Kemudian kita sedikit mengkonsumsi keju dan yogurt.

Tingkatan berikutnya adalah menu mingguan yakni bisa mengkonsumsi ikan, unggas, makanan manis. Ini adalah menu makanan mingguan.

Tingkatan terakhir dari piramida diet mediterania adalah daging merah yang dikonsumsi sebulan sekali.

 by http://tipsdietsmart.com/cara-melakukan-diet-mediterania-contoh-menunya/

Ini Negara dengan Pola Makan Tersehat yang Patut Ditiru

Jepang

Populasi Jepang merupakan salah satu yang memiliki harapan hidup tertinggi di dunia. Salah satu kunci dari tingginya harapan hidup populasi Jepang adalah pola makan mereka. Sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa kunci dari pola makan Jepang yang sehat adalah tinggi akan karbohidrat tertentu, sayuran, buah, serta ikan dan daging.
Pemerintah Jepang pun secara aktif mendorong masyarakat hidup sehat dengan mengeluarkan panduan makanan yang direkomendasikan pada 2005 lalu. Panduan ini mendorong masyarakat Jepang untuk mengurangi dan menghindari makanan berlemak jenuh serta makanan olahan.
Selain itu, panduan makanan tersebut juga mendorong masyarakat untuk mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dari nasi dan sayuran. Masyarakat Jepang juga cenderung mengganti minuman olahan dengan teh dan air putih.

Negara-Negara Nordik

Negara-negara Nordik seperti Swedia, Denmark Norwegia Finlandia dan Islandia juga memiliki berbagai menu makanan sehat yang umum dikonsumsi oleh masyarakatnya. Beberapa makanan tersebut ialah roti gandum hitam, ikan yang mengandung minyak, sayuran serta buah-buahan lokal hingga susu fermentasi dan keju.
Hasil penelitian yang dimuat pada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa pola makan atau diet ala Norden ini sama baiknya dengan pola makan ala Mediterania. Salah satu manfaat dari diet ala Norden ini ialah dapat mengurangi risiko terjadinya inflamasi yang kerap berkaitan dengan kondisi kronis serta  risiko kanker usus besar.
Salah satu kunci sehatnya pola makan ala Norden ialah kaya akan ikan dan sayur-sayuran dari dalam tanah, serta sayuran berwarna cerah. Makanan-makanan tersebut memiliki kandungan beta karotin dan antioksidan tinggi yang baik untuk tubuh. Selain itu, serat yang kaya serta rendah gula juga menjadi keunggulan dari menu makanan ala Norden.

Afrika Barat

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan dari beberapa negara di Afrika Barat seperti Mali, Chad, Senegal dan Sierra Leone lebih unggul dibandingkan pola makan atau diet ala Jepang. Para peneliti dari University of Cambridge bahkan menilai pola makan Afrika Barat yang kaya akan buah, sayur, gandum dan ikan berada di urutan teratas.
Pola makan atau diet ala Afrika Barat dinilai kaya akan serat dan omega 3. Selain itu, Afrika Barat juga memiliki banyak kreasi makanan sehat berbeda yang tersebar di 16 negaranya. Meski memiliki kreasi makanan yang berbeda, pada dasarnya kreasi makanan tersebut biasa menggunakan nasi Jollof, kacang tanah rebus, ikan kering dan ikan asap atau ubi jalar, dikutip dari Independent.

Mediterania
Menu makanan khas Mediterania seringkali menjadikan buah serta sayuran segar, sereal gandum, kacang-kacangan, ikan dan produk susu hingga minyak zaitun sebagai sumber lemak yang sehat. Banyak penelitian yang menemukan bahwa kombinasi makanan ala Mediterania berkaitan dengan kesehatan tubuh yang lebih baik serta penurunan risiko dari beberapa penyakit kronis seperti penyakit jantung hingga diabetes tipe2.
Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa makanan khas Mediterania khususnya berkenaan dengan buah berry dan strawberry dapat mencegah Alzheimer. Juru Bicara British Dietic Association Anna Daniel juga mengatakan bahwa pola makan atau diet ala Mediterania merupakan salah satu diet yang paling terbukti baik untuk kesehatan jantung dan umur panjang.

by http://republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/16/04/10/o5dlwg328-ini-negara-dengan-pola-makan-tersehat-yang-patut-ditiru

otot paha dan betis kiri seperti tertarik

Kram adalah nyeri akibat spasme otot (kejang/kaku otot) yang pada umumnya sering terjadi di daerah kaki yang timbul karena otot berkontraksi terlalu keras. Daerah yang paling sering kram adalah otot betis di bawah, belakang lutut, dan juga jari kaki. Namun, tak jarang juga kram otot dialami pada daerah leher, ketika salah menggelengkan kepala (otot leher menjadi tertarik/menegang).

Pada umumnya penyebab kram tidak diketahui (idiopatik). Sementara ahli berpendapat bahwa kram terjadi ketika otot yang sudah dalam posisi mengkerut dirangsang untuk kontraksi. Hal ini terjadi saat kita tidur dengan posisi dengkul setengah ditekuk, dan telapak kaki sedikit mengarah ke bawah. Pada posisi ini otot betis agak tertekuk dan mudah terkena kram. Itulah mengapa gerakan pelenturan sebelum tidur dapat mencegahnya.

Pada beberapa kasus, kram terjadi karena masalah atau kondisi lainnya, misalnya:
1. Beberapa jenis obat dapat memberikan efek samping berupa kram. Golongan obat ini antara lain: diuretik, nifedipine, cimetidine, salbutamol, statins, terbutaline, lithium, clofibrate, penicillamine, phenothiazines, dan nicotinic acid.
2. Dehidrasi
3. Ketidakseimbangan zat garam dalam darah (misalnya, kadar kalsium atau potasium terlalu rendah)
4. Kehamilan, terutama pada trimester akhir
5. Kelenjar tiroid yang kurang aktif
6. Penyempitan arteri kaki yang menghambat sirkulasi
7. Gangguan saraf
8. Sirosis hati

Pada kondisi di atas, kram hanyalah satu dari beberapa gejala lainnya. Bila tidak ada gejala lain, kemungkinan besar kram bersifat idiopatik dan bukan karena kondisi di atas. Hal -hal yang menyebabkan kram yang lainnya adalah:
1. Otot yang kelelahan
2. Penggunaan otot yang berlebihan
3. Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
4. Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
5. Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
6. Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Penanganan :
Gerakan pelemasan (stretching) dan pemijatan biasanya dapat meredakan serangan kram. Obat pengurang sakit biasanya tidak bermanfaat karena tidak cukup cepat bekerja. Namun, pengurang sakit seperti paracetamol mungkin bermanfaat meringankan nyeri dan lemas otot yang kadang masih berlangsung hingga 24 jam setelah hilangnya kram.

Mengatasi kram pada jari kaki :
1. Cari tempat duduk / tempat bersandar
2. Lepaskan alas kaki / sepatu
3. Angkat telapak kaki yg sakit ke atas pangkuan, atau angkat kaki dan luruskan
4. Jangan membungkuk, karena posisi membungkuk bisa menekan daerah perut
5. Perhatikan arah tekanan otot ketika terjadi serangan kram : bila kram menyebabkan jemari kaki dalam keadaan menguncup ke bawah, gunakan tangan anda untuk secara perlahan menekan jemari kaki kearah atas hingga membuka/normal kembali. Pijat bagian otot yang menyempit, gosok-gosok, remas atau tekan-tekan.
6. Bila kram telah reda, pijat telapak kaki agar aliran darah kembali lancar dan regangkan jari-jari kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan.

Serangan kram akan menyebabkan kontraksi yang membuat otot memendek, terapi ke arah berlawanan dengan serangan kram akan membantu membuat otot kembali memanjang, namun harus dilakukan dengan perlahan karena gerakan secara paksa/terlalu keras dan tiba-tiba dapat berisiko merobek serabut otot itu.

Mengatasi kram pada betis kaki :
1. Segera duduk atau bersandar pada dinding
2. Secara perlahan, luruskan kembali lutut dengan bantuan tangan
3. Jika lutut telah kembali lurus, pijat betis untuk melancarkan peredaran darah
4. Lakukan peregangan kaki (stretching) termasuk telapak kaki. Peregangan yang berulang-ulang membantu untuk membawa darah yang kaya oksigen ke otot yang tegang untuk penyembuhan
5. Meski kram sudah mereda, istirahat dulu beberapa menit sebelum kembali beraktifitas.
6. Jika diperlukan kompres betis pada bagian otot yang tegang. Jika kram menyebabkan cedera, kompres dengan es dapat mengurangi pembengkakan.

Agar tidak sampai terulang kembali mengalami kram otot, ada baiknya Anda menerapkan upaya pencegahan.
1. Banyak Minum Air Putih
2. Jangan Terlalu Sering Menggunakan Sepatu High Heels
3. Pilih sepatu yang longgar
4. Cukupi kebutuhan mineral tubuh
5. Olahraga
6. Menyiasati posisi tidur
7. Buat kaki relax

Jika dengan petunjuk diatas tindak mengurangi rasa nyeri pada paha dan betis Anda, segeralah datang ke dokter untuk dilakukan pemeriksaan lebih lanjut.

Terimakasih telah menggunakan layanan konsultasi Meetdoctor. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda

by https://meetdoctor.com/question/otot-paha-dan-betis-kiri-seperti-tertarik 

28 Makanan yang Mengandung Mineral

Mineral adalah elemen penting untuk sel dalam tubuh. Berbagai jenis mineral seperti zat besi, tembaga, kalsium, magnesium, mangan, fosfor, selenium, yodium, kalium, dll sangat mendukung aktivitas tubuh kita. Proses pembentukan darah dan tulang, merawat sel saraf, dan mendukung sistem endokrin adalah salah satu fungsi mineral. Sumber mineral adalah dari makanan. Banyak sekali jenis makanan yang mengandung mineral yang baik untuk pertumbuhan tubuh kita. Berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung mineral. Langsung saja kita simak yang pertama:

1. Kacang mete
2. Susu
3. Barley
4. Bayam
5. Jeruk
6. Kedelai
7. Black berry
8. Tempe
9. Pir
10. Tahu
11. Pisang
12. Beras
13. Grapefruits
14. Daging unggas
15. Kismis
16. Daging sapi
17. Delima
18. Manggis
19. Alpukat
20. Aprikot
21. Kiwi
22. Jambu
23. Semangka
24. Seledri
25. Ubi
26. Kubis
27. Ikan
28. Jamur
    by http://hedisasrawan.blogspot.co.id/2014/08/28-makanan-yang-mengandung-mineral.html

Inilah Penyebab Kaki Kram dan Cara Menanganinya

Penyebab kaki kram tidak selalu diketahui, namun umumnya disebabkan ataupun terkait dengan cedera saat berolahraga, kehamilan, dehidrasi, kekurangan asupan mineral tertentu, ataupun pajanan suhu dingin.
Kram otot, baik yang terjadi pada area kaki atau area lainnya, merupakan kontraksi atau menegangnya otot dengan kuat dan secara tiba-tiba. Kram bisa berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit dan sering kali terjadi pada kaki. Kram kaki di malam hari sering kali mengenai otot betis. Kondisi ini sering terjadi ketika Anda baru saja tertidur atau baru terbangun.

Berikut adalah berbagai penyebab dan faktor risiko kaki kram:

• Kekurangan mineral seperti kalium, kalsium, dan magnesium dapat mengundang kaki kram.
• Tekanan terhadap saraf pada tulang belakang bisa membuat kaki terasa nyeri kram yang bisa memburuk bila semakin lama Anda berjalan. Berjalan dengan posisi sedikit membungkuk ke depan biasanya dapat meringankan nyeri.
• Suplai darah yang tidak memadai. Penyempitan arteri yang mengalirkan darah ke kaki Anda dapat menimbulkan nyeri, misalnya kram di kaki saat Anda sedang berolahraga. Kram ini biasanya hilang secepatnya setelah Anda berhenti berolahraga.
• Dehidrasi sehingga tubuh kehilangan banyak cairan.
• Kehamilan. Kondisi kram sudah biasa terjadi pada ibu hamil, terutama saat bulan-bulan terakhir kehamilan. Kemungkinan hal ini terjadi oleh karena kekurangan kalsium dan magnesium.
• Cedera atau menggunakan otot secara berlebihan. Terlalu lama duduk, berdiri lama di atas permukaan yang keras, atau meletakkan kaki pada posisi yang tidak nyaman selama tidur juga dapat membuat otot kaki menegang atau kram.
• Terpapar suhu dingin, khususnya air dingin. Biasanya terjadi setelah mandi dengan air dingin atau kehujanan.
• Efek samping dari obat-obatan seperti pil kontrasepsi, obat antipsikotik, diuretik, statin, dan steroid.
• Infeksi seperti tetanus juga bisa menyebabkan kejang otot dan kram.
• Penyakit hati juga bisa mengundang kram pada kaki. Ketika organ hati tidak bisa bekerja dengan baik, racun di dalam darah akan meningkat dan bisa membuat otot kram.
• Kondisi medis lainnya seperti penyakit ginjal, penyakit tiroid, multiple sclerosis, atau masalah aliran darah (penyakit arteri periferal).

Begini Cara Menanganinya

Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menangani kram.

• Hentikan aktivitas dan lemaskan otot dengan peregangan ringan. Gerakkan kaki dengan berjalan perlahan-lahan. Hal ini bertujuan mengirimkan sinyal di dalam tubuh bahwa otot Anda butuh berkontraksi kemudian relaksasi.
• Pijat pada bagian otot yang menegang.
• Kompres dengan air panas atau mandi dengan air panas. Namun, cara ini tidak dianjurkan bagi mereka yang mengidap diabetes, cedera saraf tulang belakang, atau kondisi lainnya yang tidak memungkinkan Anda merasakan suhu panas.
• Minum air putih atau minuman yang mengandung elektrolit secukupnya untuk menghidrasi tubuh. Cara ini mungkin membutuhkan waktu yang relatif lebih lama. Namun, hal ini bisa mencegah terjadi kram berikutnya.
• Ganjal ujung kaki dengan bantal saat tidur untuk mencegah kram.
• Konsumsi makanan kaya magnesium seperti kacang-kacangan dan biji-bijian bila Anda sering mengalami kram kaki yang tidak terkait dengan kondisi kesehatan lainnya. Namun, untuk ibu hamil dianjurkan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu bila ingin mengonsumsi suplemen magnesium.
• Gunakan obat-obatan pereda sakit, seperti ibuprofen atau gel penghilang nyeri sesuai petunjuk penggunaan.

Untuk mencegah kram datang lagi, cobalah untuk rutin melakukan pijatan pada bagian tubuh yang sering kram, melakukan pemanasan sebelum berolahraga, cukupi kebutuhan air putih, dan mineral seperti kalsium, magnesium, dan lainnya. Selain itu, pakailah alas kaki yang layak dan nyaman untuk otot kaki.

by https://www.alodokter.com/inilah-penyebab-kaki-kram-dan-cara-menanganinya